Cosa mangiare e come preparare i cibi per avere un indice glicemico basso?

L’indice glicemico ha una grande importanza perché rappresenta il tempo nel quale la glicemia, dopo aver mangiato, si innalza. Scegliendo adeguatamente i cibi è possibile mantenerlo basso e quindi contrastare l’insorgenza di una malattia cronica particolarmente diffusa come il diabete.

Per avere un indice glicemico basso è consigliabile mangiarecereali integrali come pasta, riso e pane; consigliati anche,per la prima colazione, i cereali integrali e le fette biscottate integrali. Va benissimo anche la verdura ma esistono alcune eccezioni, rappresentate, per esempio, dalla patate.

Per mantenere basso l’indice glicemico è consigliabile mangiare legumi e frutta, tranne quella con maggiore contenuto di zucchero come, per esempio, le banane, ammesso anche lo yogurt al naturale, senza aggiunta di dolcificanti, e i latticini. Invece, bisognerebbe limitare le bibite zuccherate, i dolciumi, il miele ed anche lo zucchero.

Quando si preparano i cibi, per mantenere l’indice glicemico basso è fondamentale condire a crudo,ma senza esagerazioni, con l’olio extra vergine d’oliva e con semplice succo di limone preparato al momento, senza nessuna aggiunta. Se si prepara la pasta sempre meglio scolarla al dente, preferendo i formati lunghi come gli spaghetti. Inoltre, sia la pasta che il riso, ma anche le patate, sarebbero da consumare freddi perché l’indice glicemico è inferiore.

Per mantenere l’indice glicemico basso è meglio consumare i dolci, o la frutta matura, a fine pasto così che le fibre assunte attraverso gli altri alimenti rallentino l’assorbimento degli zuccheri.

Per ridurre l’indice glicemico è importante consumare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di acqua e fibre come verdure a foglia verde e legumi; nel caso in cui si decida per un piatto di riso è bene farlo seguire da abbondante verdura, cotta o cruda. Sono particolarmente indicati piatti composti come pasta e fagioli, la pizza alle verdure o un’insalata di patate.

E’ molto importante prendere l’abitudine di leggere sempre, e con attenzione, le etichette in modo da individuare eventuali zuccheri nascosti che si possono trovare in vari alimenti come il pane ed i sughi pronti.

(a cura di http://www.tuttasalute.net/)